9 เคล็ดลับในการรับมือกับความเครียดเมื่อ Work from home

ผลกระทบลบจากการ Work from home

ความเครียดจากการทำงานที่บ้านเป็นผลสืบเนื่องจากวิกฤติการระบาดโควิด-19 พนักงานส่วนใหญ่มีปัญหาในการปรับตัว โดยเฉพาะเส้นแบ่งระหว่างงานและการพักผ่อนไม่ชัดเจน เช่น ไม่สามารถปิดจบงาน (cut off) ในแต่ละวันได้, เหนื่อยล้าจากการประชุมทางไกลที่ใช้สมาธิและเวลามากกว่าเดิม หรือความคาดหวังให้สแตนด์บายงานตลอดเวลา, อุปสรรคการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีในการทำงานทางไกล จนเกิดความเครียด ความกดดันนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและอาการหมดไฟในการทำงาน การขยายเวลาการทำงานที่บ้าน ทำให้พนักงานสร้างสมดุลระหว่างชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงานได้ยาก

9 เคล็ดลับในการรับมือกับความเครียดเมื่อ Work from home

งานวิจัยระบุว่าการทำงานจากที่บ้านในช่วงการระบาดนี้ทำให้ระดับความเหงาและความทุกข์ทางจิตใจเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มที่ทำงานจากที่บ้านและอยู่คนเดียวจะรู้สึกโดดเดี่ยวมากที่สุด นอกจากนั้นงานวิจัยยังพบอาการทั่วไปของความเครียดได้แก่ ปวดหัว 58% อารมณ์แปรปรวน 51% ความก้าวร้าวในครอบครัว 37% และความตึงเครียดทางร่างกาย 27% ด้วยการทำงานจากที่บ้านและปริมาณงานที่เพิ่มขึ้น พนักงานต้องเผชิญกับความท้าทายในการทำงาน ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิตและชีวิตส่วนตัวของพวกเขา หากไม่มีจุดสิ้นสุดของการระบาดใหญ่ ทางออกเดียวที่เรามีคือการหากลยุทธ์ที่สร้างสุขจากการทำงานที่บ้านได้อย่างเหมาะสมเพื่อจัดการกับความเครียดนี้ของคุณ

มาทำความรู้จักกับความเครียดกัน

ความเครียด (stress) คือ การตอบสนองทางร่างกาย (physiological) และทางจิตใจ (psychological) ของเราต่อแรงกดดันของเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้คนรู้สึกถูกกคามหรือไม่พอใจต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในการดำรงชีวิต รวมถึงการเปลี่ยนแปลงสิ่งใหม่ที่เราไม่คาดคิด เช่น ความเครียดจากการตกงาน กังวลเรื่องการเงิน ปรากฏการณ์ที่ทำให้เราเกิดการตอบสนองต่อความเครียดมีอยู่ 3 ประเภท คือ

มาทำความรู้จักกับความเครียดกัน
  • ความเครียดเชิงบวก (Positive stress) มักเป็นความเครียดในระดับที่จัดการได้ อาจใช้ความพยายามมากกว่าเดิม เช่น การได้รับตำแหน่งงานที่สูงขึ้น การพูดในสาธารณะ อาจมีสัญญาณทางร่างกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว มือสั่น ทางใจรู้สึกตื่นเต้น ท้าทาย ความเครียดชนิดนี้มีระยะเวลาของปัญหาที่ชัดเจน ผู้เผชิญมีความสามารถ หรือทักษะในการจัดการปัญหานั้น
  • ความเครียดที่ทนทานได้ (Tolerable stress) เป็นระดับความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น แต่ยังอยู่ในระดับที่อดทนได้ มีระยะเวลาในการเผชิญกับความเครียดไม่ยาวนาน ได้รับการสนับสนุนการช่วยเหลือจากคนรอบข้าง มีสัญญาณทางกาย เช่น ปวดหัว เมื่อยล้าตามร่างกาย ทางจิตใจ เช่น ท้อแท้ เหนื่อยใจ
  • ความเครียดที่เป็นพิษ (Toxic stress) เป็นความเครียดที่สะสมระยะเวลานาน มีระดับรุนแรงขาดการสนับสนุนช่วยเหลือจากคนรอบข้าง และร่างกายไม่สามารถปรับสู่สภาวะสมดุลได้ด้วยตัวเอง ในทางจิตใจรู้สึกหวาดกลัว สิ้นหวัง เดียวดายไม่อยากยุ่งกับใคร หากปล่อยสภาวะนี้เป็นเวลายาวนานอาจนำไปสู่อาการของโรคต่างๆ เช่นภาวะซึมเศร้า อาการทางจิตเวช

เมื่อเราเผชิญกับความเครียด ร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนความเครียดคอติซอลทำให้ร่างกายมีความทนทานมากขึ้น และอะดรีนาลีนที่กระตุ้นการตอบสนองของการต่อสู้หรือหนี ทำให้หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อตึงเครียด และส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้อ่อนแอ  หากความเครียดสะสมอยู่ในร่างกายมาก ร่างกายจะกักเก็บความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพ มากกว่า 90%ทำให้เกิดโรคต่างๆ

สาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด

เราทุกคนจัดการกับความเครียดต่างกัน ความสามารถในการรับมือขึ้นอยู่กับพันธุกรรม เหตุการณ์ชีวิตวัยเด็ก บุคลิกภาพ สถานการณ์ทางสังคมและเศรษฐกิจ หลายสิ่งหลายอย่างอาจนำไปสู่ความเครียด ได้แก่

  • ปัญหาด้านการเงิน หนี้สิน
  • ปัญหาการงาน ตกงาน เปลี่ยนหน้างานกระทันหัน
  • ปัญหาด้านความสัมพันธ์ การหย่าร้าง การใช้ความรุนแรงในครอบครัว
  • ปัญหาด้านสุขภาพและจิตใจ
  • การสูญเสียชีวิต หรือการพลัดพรากกับบุคคลอันเป็นที่รัก
  • การเปลี่ยนแปลงชีวิตเชิงบวก เช่น การย้ายบ้านใหม่ เลื่อนตำแหน่งงาน หรือไปเที่ยวพักผ่อน 

สัญญาณของความเครียด

สัญญาณของความเครียด

9 เคล็ดลับในการรับมือกับความเครียด

การรับมือกับความเครียดได้ดีนั้น เหมือนกับการฉีดวัคซีนให้จิตใจของเรามีความแข็งแกร่งสามารถเผชิญกับสถานการณ์กดดันได้ โดยธรรมชาติฮอร์โมนความเครียดของเรามักจะกลับมาปกติ เมื่อเหตุการณ์ความเครียดสิ้นสุดลง และจะไม่มีผลถาวรใดๆ หากเรารู้วิธีรับมือความเครียดได้อย่างเหมาะสม

1.การใจดีกับตัวเองหรือรักตนเอง (Self-love)

การพูดคุยกับตัวเองด้วยความรัก/ความกรุณา เป็นกระบวนการสื่อสารระหว่างตัวเรากับเสียงวิพากษ์วิจารณ์ภายในตนเอง เป็นความพยายามมองสิ่งดีๆ ไม่กดดันตัวเองมากเกินไป ยอมรับในข้อจำกัดของตนเอง รู้จักขอบคุณตนเองในแต่ละวัน

1. การใจดีกับตัวเองหรือรักตนเอง (Self-love)

2. การปลอบโยนตนเอง (Self-soothing)

เป็นการสร้างนิสัยความสุข ด้วยวิธีการปฏิบัติต่อตนเองอย่างอ่อนโยน โดยการใช้คำพูดเชิงบวก ให้กำลัง การโอบกอด หรือสัมผัสกับตนเองด้วยความสงบ ผ่อนคลาย เพื่อทำให้ตนเองข้ามพ้นสถานการณ์ลบที่มีความกดดัน และความเจ็บปวดต่างๆ

2. การปลอบโยนตนเอง (Self-soothing)

3. การเฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ (Celebrate)

เรียนรู้การให้รางวัลกับตนเอง เมื่อทำเป้าหมายเล็กๆ สำเร็จจากการสอยออกจากเป้าหมายใหญ่ เช่น การให้เวลาที่มีคุณภาพ การทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ การมอบของขวัญให้ตนเอง เป็นการสร้างขวัญกำลังใจให้ทำภารกิจที่มีความท้าทายด้วยพลังบวก

3. การเฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ (Celebrate)

4. การทำกิจกรรมฐานกาย (Physical activity)

การให้เวลาในการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายออกแรง สร้างความสดชื่น กระปรี่กระเปร่า มีกิจกรรมทำนอกบ้านหรือกลางแจ้ง เช่น การวิ่ง รดน้ำต้นไม้ โยคะ เต้นรำ ทุกครั้งของการออกแรงสมองจะหลั่งสารแห่งความสุข (Endorphin) ออกมา ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายและมีความสุข

4. การทำกิจกรรมฐานกาย (Physical activity)

5. การสะท้อนตนเอง (Self-refection)

หมั่นสำรวจทบทวนตนเอง ตระหนักรู้ และยอมรับว่าความเครียดอาจเป็นปัญหา โดยไม่เพิกเฉยต่อสัญญาณเตือนความเครียดต่างๆ ทางกายภาพ อารมณ์ ความคิด หรือพฤติกรรม ลองค้นหาสาเหตุของความเครียด แล้วจัดเรียงปัญหาต่างๆ เหล่านี้ เรียนรู้วิธีการแก้ไขปัญหาที่ใช้ได้จริง พิจารณาสิ่งที่ทำได้ หรือการขอความช่วยเหลือจากใคร โดยแก้ปัญหาแบบค่อยเป็นค่อยไป

5. การสะท้อนตนเอง (Self-refection)

6. การใช้เทคนิค 5-4-3-2-1 Grounding

เทคนิคนี้ช่วยทำให้เกิดความสงบและผ่อนคลาย โดยการบอกตนเองว่าเรากำลังอยู่ในสถานที่ปลอดภัย ให้ความจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ขณะที่หายใจเข้าทางจมูก ลึก ช้า แล้วผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างผ่อนคลาย จากนั้นสำรวจสิ่งที่อยู่รอบตัวอย่างมีสติ ด้วยการมองเห็นสิ่งต่างๆ 5 อย่าง สิ่งที่สัมผัสได้ 4 อย่าง สิ่งที่ได้ยิน 3 อย่าง กลิ่นที่ได้รับ 2 อย่าง รสชาดที่รับรู้ 1 อย่าง

6. การใช้เทคนิค 5-4-3-2-1 Grounding

7. การเว้นระยะห่าง (Distancing)

เรียนรู้การเว้นระยะห่างกับปัญหา หรือสถานการณ์กดดันต่างๆ อาจจะเป็นรูปแบบของการหยุดพักชั่วคราว เมื่อเราพร้อมแล้วค่อยกับมาเริ่มต้นใหม่ หากสถานการณ์นั้นมีอันตรายเราควรหลีกหนี เลี่ยงเลี่ยงไม่ไปเผชิญกับสิ่งนั้นโดยตรง หรือลองมองปัญหาในมุมมองของคนนอก เพื่อเห็นแง่มุมใหม่ที่ไม่เคยเห็น

7. การเว้นระยะห่าง (Distancing)

8. การสร้างความผ่อนคลาย (Relaxation)

หาเวลาว่างสำหรับการพักผ่อนและฝึกฝนการดูแลตนเอง(Self-care) เป็นการมอบสิ่งดีๆ ให้กับตัวเอง  เช่น ฟังดนตรี หรือ podcast เกี่ยวกับการผ่อนคลายและจิตใจสงบ การนั่งสมาธิ การทำสปา การทานอาหารเพื่อสุขภาพ การใช้กลิ่นสมุนไพรต่างๆ ที่ทำให้สงบ การนอนหลับอย่างเพียงพอ การสร้างสมดุลระหว่างความรับผิดชอบต่อผู้อื่นและตนเอง ลดหรือเลิกสูบบุหรี่และดื่มเหล้าแทนความผ่อนคลายถ้าทำได้

8. การสร้างความผ่อนคลาย (Relaxation)

9. การสร้างเครือข่ายหรือความสัมพันธ์ที่สนับสนุน (Social support)

หาเพื่อนสนิท ครอบครัว หรือชมรมที่สามารถให้ความช่วยเหลือและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการจัดการความเครียดของคุณ การเข้าร่วมกิจกรรมอาสาสมัครสามารถเปลี่ยน ขยายมุมมองและส่งผลดีต่ออารมณ์ทางบวกได้

9. การสร้างเครือข่ายหรือความสัมพันธ์ที่สนับสนุน (Social support)

การรับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเฉพาะ

การรับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเฉพาะ

หากคุณรู้สึกเครียดเป็นประจำ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ  สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลืออย่างถูกต้องและรวดเร็วเพื่อที่คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น คุณอาจขอคำปรึกษาจากจิตแพทย์ นักจิตบำบัด หรือนักจิตวิทยา เพื่อจะรับคำแนะนำเกี่ยวกับการรักษาและความช่วยเหลือเพิ่มเติม  ซึ่งมีวิธีการบำบัดความเครียดในแบบต่างๆ ที่อาจจะเหมาะสมกับคุณ เช่น

  • Managing Stress at Work with EMDR ใช้ Butterfly Technique เป็นเทคนิคของ EMDR ในการรวบรวมสติให้เกิดความมั่นคงทางจิตใจเมื่อประสบกับความเครียดจากการทำงาน ซึ่งรวมถึงเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิเพื่อช่วยดูแลควบคุมอารมณ์ลบได้
  • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ซึ่งช่วยลดความเครียดได้ด้วยการเปลี่ยนวิธีคิดในสถานการณ์ตึงเครียด
  • การให้คำปรึกษาระหว่างบุคคลสั้น ๆ ซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณเครียดและพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหา

ที่มา : https://happylifepractice.com/

Leave a comment

กลับไป
LINE
Call
Messenger